Flexiones: el ejercicio perfecto para entrenar el tren superior

Las flexiones son uno de los ejercicios más famosos existentes dentro del mundo del ejercicio en casa. Y no es inmerecido este lugar privilegiado que ostentan, pues las flexiones son un ejercicio excepcional para trabajar una gran variedad de grupos musculares, de una forma práctica y sencilla.

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Si vuestro objetivo es fortalecer y tonificar la parte superior de nuestro cuerpo, uno de los principales ejercicios que nos ayudará a conseguirlo, serán las flexiones. Entre los motivos, destaca que son un ejercicio muy efectivo para ayudarnos a desarrollar la musculatura del pecho, del hombro y de los tríceps. Pero además, por si fuera poco, además ayuda a fortalecer el núcleo abdominal al tener que mantener el torso bloqueado al hacer el ejercicio.

Es raro, encontrarse una rutina de ejercicios en casa que no incluya las flexiones como ejercicio. No necesitan ningún tipo de material para realizarse, ayudan a ganar masa muscular y también a ganar fuerza funcional. Si se realizan correctamente, son un ejercicio 100% seguro y para nada lesivo.

¿Cómo se deben de realizar las flexiones?

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Para una correcta realización de las flexiones, os vamos a orientar a través de una serie de puntos fáciles y sencillos, para que podamos comprender cómo se deben de realizar:

• Para empezar, deberemos tumbarnos boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ubicándolas más abiertas que la anchura de éstos.

• Debemos mantener el cuerpo recto,y apretado duro como un bloque, para mejorar su estabilidad. La cadera debe apuntar ligeramente hacia el techo.

• El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, tratando de que las rodillas o las caderas toquen el suelo en ningún momento.

• Procederemos a levantar nuestro cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos. Subiremos hasta conseguir extender por completo los brazos, tratando de hacer el movimiento lo más estrictamente posible, sin ayudarnos de ningún tipo de impulso.

• A continuación, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, tratando de volver a la posición de inicio, para lo que únicamente deberemos extender los brazos. Bajaremos hasta que toquemos con el pecho en el suelo

• Cuando volvamos a descender para realizar una nueva repetición, debemos tener cuidado de no tocar el suelo con todo el cuerpo. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se debe hacer los dedos de las manos y pies, y en la parte final del recorrido, con el pecho.

Ejercicio 100% seguro y no necesitas material

Para que todo os sea más sencillo, os dejo con un vídeo explicativo sobre cómo deberemos de realizar las flexiones pectorales:

Las flexiones con rodillas apoyadas: una alternativa más sencilla

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Al igual que realizamos en el pasado artículo con las sentadillas, vamos a daros un ejercicio alternativa más fácil, para aquellas personas que no sean capaces de hacer las flexiones pectorales con buena técnica. No os asustéis si no podéis realizar el ejercicio anteriormente descrito, pues lo lógico es que debamos de comenzar por las flexiones con rodillas apoyadas en primer lugar, para conseguir ganar fuerza de base:
• Para empezar, es importante que coloquemos o una toalla doblada o colchoneta acolchada en el suelo. Nos arrodillaremos sobre la toalla, de manera que las rodillas queden bien protegidas.
• Colocaremos los brazos hacia fuera de modo que queden perpendiculares con los hombros. La posición de las manos, es idéntica a la de las flexiones completas.
• Extenderemos la parte superior del cuerpo, comenzando el movimiento desde la posición de bloqueo de brazos. En realidad, podemos iniciar el ejercicio de las dos formas descritas, es decir, estando tumbadas en el suelo o con los brazos bloqueados.
• Bajaremos la parte superior del cuerpo, hasta que consigamos tocar con nuestro pecho en el suelo. Apretaremos los glúteos mientras baja el cuerpo para controlar el movimiento y evitar que se desestabilice. Mantendremos los codos cerca de los lados a medida que vamos bajando.
• Subiremos el cuerpo hasta la posición inicial, debiendo para ello empujar con los brazos hacia arriba, ya que son los que se encargan de ejecutar la subida, tratando de evitar de ayudarnos de tirones que podamos dar con la cadera para facilitar la realización de la flexión.
• Para acabar, deberemos bloquear los codos cuando el cuerpo esté en la posición de partida nuevamente.
• Repetiremos el ejercicio el número de veces indicado en nuestra rutina de ejercicios.

Conclusiones:

Para acabar, me gustaría remarcar la importancia de hacer el ejercicio con buena técnica. Para conseguir progresar de una forma saludable y más rápida, es fundamental que hagamos las flexiones con una técnica impecable. Si no somos capaces de hacer flexiones completas, no tengamos ningún inconveniente en realizar las flexiones pectorales con rodillas apoyadas en el suelo porque sea un ejercicio para personas con un menor nivel de preparación física. Los avances que conseguiremos a la larga serán, sin lugar a dudas, mayores.

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