4 tipos de asanas para un abdomen fuerte

El equipo de Gaudium Vita ha diseñado una rutina específica para fortalecer el abdomen. Se trata de posturas de yoga que trabajan los cuatro músculos abdominales ayudándonos a ganar fuerza en el core.

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¿Qué engloba el core? Muchas personas creen que el core sólo lo componen los músculos de los abdominales, pero no es así. Core significa “centro” y por eso lo comprenden el conjunto de músculos de la cadera, la espalda baja y los abdominales. Todos ellos sirven para estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento, nos ayudan a tener mayor estabilidad y equilibrio en todos los deportes, te dan una postura más correcta porque sirven de soporte postural y por último sirven de protección para los órganos internos.

Para hacer nuestras rutinas ¡sólo necesitas 10 minutos al día, 3 días a la semana y el peso de tu propio cuerpo! ¿Podemos ponértelo más fácil? ¡Escoge las tuyas!

 

Postura de la plancha

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Colócate apoyado sobre manos y rodillas, y seguidamente eleva las rodillas del suelo entrando en la plancha y formando una línea diagonal con tu cuerpo. Asegúrate de usar la palma entera de la mano y de que los hombros estén justo encima de las muñecas. Recuerda que siempre puedes recurrir a la media “plancha”, apoyando las rodillas en el suelo.

  1. Plancha: mantén la postura entre 30 segundos - 1 minuto

  2. Plancha - rodilla: Empezando por el lado derecho, lleva la rodilla derecha al tríceps derecho, vuelve a la plancha y lleva la rodilla derecha a la nariz, vuelve hacia atrás y lleva la rodilla derecha al tríceps izquierdo. Repite 5 veces y cambia de pierna.

  3. Plancha lateral: Desde la plancha, lleva la mano derecha al centro y empieza a rotar hacia la derecha entrando en la plancha lateral. Los pies están separados o uno encima del otro. Aguanta 30 segundos por cada lado. (¡Genial ejercicio para los abdominales oblicuos!).

  1. Plancha antebrazo: Ahora manteniendo el cuerpo en una línea recta, baja los antebrazos a la esterilla entrado en la plancha de antebrazos. Manten la postura 30 segundos o prueba esta divertida variación: pasito a pasito acerca los pies a la cara elevando las caderas y después aléjalos.

  2. Plancha lateral antebrazos: Desde la posición anterior gira hacia la derecha entrando en una plancha lateral de antebrazos.

  3. Elevaciones: Para terminar vamos a poner a prueba el equilibrio elevando una pierna, aguanta cinco respiraciones, bájalo. Ahora eleva el brazo contrario, aguanta 5 respiraciones y bajálo. Por último eleva una pierna y el brazo contrario ¡a la vez! Aguanta cinco respiraciones.

Navasana o postura de la barca

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Siéntate en tu esterilla y manteniendo la espalda perpendicular al suelo abrázate las rodillas, levantando las puntitas de los pies, poco a poco ve levantando más las piernas hasta que las espinillas queden paralelas al suelo. Te puedes agarrar por debajo de las rodillas o extender los brazos en línea con las espinillas. En todo momento mantén el abdomen muy fuerte y la espalda larga.

Navasana: Quédate en la postura de la barca durante 10 respiraciones.

Navasana con una pierna estirada: Des de la posición anterior, extiende los brazos paralelos al suelo y estira una pierna hacia arriba, vuelve a la posición inicial y estira la otra pierna. Repite 5 veces.

Navasana “crunches”: como una flor que se abre, baja torso y piernas al suelo sin tocar y después sube otra vez a la posición inicial. Repite 5 veces.

Navasana completo: estira ambas piernas 5 respiraciones llevando los brazos hacia arriba.

Ustrasana o postura del camello

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Con la espalda totamente apoyada en tu esterilla, lleva la planta de los pies en el suelo doblando rodillas, lo más cerca posible de los glúteos. Brazos a los lados del cuerpo totalmente reclinados en el suelo y palmas de las manos hacia abajo.

  1. Ustrasana: Levanta la cadera con fuerza abdominal y de cuadriceps (no de glúteos) y quédate allí 10 respiraciones. Vuelve a apoyar toda la espalda en el suelo con un movimiento controlado, lento y vértebra por vértebra. Repite 5 veces.

  2. Ustrasana con una pierna estirada: Desde la posición anterior, junta los brazos por debajo de tu cintura, las manos entrelazadas y firmes en el suelo.  Fuerza en las piernas y estira una pierna hacia arriba, extiéndela y vuelve a la posición inicial. Ahora repite el ejercicio con la otra pierna. Repite 10 veces.

  3. Ustrasana lateral: Desde la posición inicial, toda la espalda apoyada en el suelo excepto la cabeza levantada, llevando el mentón hacia el pecho. Brazos a los lados extendidos y palmas de las manos hacia arriba. Muévete de lado a lado trabajando los músculos abdominales laterales. Puedes hacer 15 repeticiones para cada lado. Descansa y vuelve a realizar el circuito.

 

Sarvangasana o postura de la vela

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Estírate en tu esterilla y con toda la espalda apoyada en el suelo lleva las piernas hacia arriba, con el centro activado. Y empieza con los siguientes ejercicios:

  1. Sarvangasana: Con las palmas de las manos en el suelo y abdomen activado lleva las piernas hacia el cielo quedando el peso de tu cuerpo encima de tu espalda alta, al bajar las piernas, hazlo despacio y con control. Cuanto más lento sea el movimiento más intenso será el ejercicio del core.

  2. Sarvangasana alterno: Desde la posición anterior (toda la espalda en el suelo y piernas rectas hacia el cielo), lleva la pierna derecha hacia el suelo dejando el pie a unos centímetros del suelo, aguanta la pierna así respirando. Luego lleva hacia el suelo la izquierda y deja unos 15-20 segundos las piernas juntas sin reposar en el suelo. Vuelva a la posición inicial primero con una pierna y luego con la otra. Repite el circuito 15 veces.

  3. Sarvangasana alta: Levanta las piernas hasta la posición más conservadora de la vela, las manos apoyadas en la espalda para proteger la zona lumbar. Con fuerza abdominal lleva las piernas un poquito más arriba, con un micro movimiento. Corto y rápido, sin dejar reposar el cuerpo. ¡Arriba arriba arriba!

 

¿Cuándo hacer estas rutinas?

Desde Gaudium Vita recomendamos hacer estas rutinas las haremos 3 veces a la semana ya que hay que dejar 48 de descanso después de ejercitar un músculo. Las 24 h después de ejercitar un músculo se “destruyen” fibras musculares y después de “crean” nuevas fibras musculares, alargando y fortaleciendo el músculo.

Para más información y rutinas síguenos en Instagram en nuestrads dos cuentas: @arigador_yoga y @ainania_yoga 

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