4 ejercicios para tonificar glúteos en 20 minutos

Para que la operación bikini esté completa debemos dedicar una parte del entrenamiento a trabajar y tonificar glúteos. Con este entrenamiento podrás tonificar los glúteos en tan sólo 20 minutos con cuatro ejercicios.

Dos chicas practicando deporte
Dos chicas practicando deporte

Para que la operación bikini esté completa debemos dedicar una parte del entrenamiento a trabajar y tonificar glúteos. Este entrenamiento se considera integrado o full body ya que en el 90% de los ejercicios o programas en que se trabaja esta zona del cuerpo se integra el resto del cuerpo para realizar los movimientos. Así, dedicar tiempo a glúteos también es entrenar otros grupos musculares como abdomen, cuádriceps, lumbares… Al igual que ocurre con aptitudes físicas como equilibrio, coordinación, percepción y visualización del propio cuerpo.

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes que será necesario entrenar por igual para conseguir los objetivos deseados. Cada uno de los músculos que los integran, glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, se pueden entrenar de forma individualizada con los siguientes ejercicios que aconseja Sergio Daza, Director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa.

Varias personas realizan el ejercicio
Varios deportistas practican la zancada hacia atrás

Zancada hacia atrás: desde una posición de pie, llevamos una pierna atrás formando un ángulo de 90º con ambas rodillas manteniendo la espalda recta, sin inclinarnos hacia delante. Este ejercicio afecta directamente al glúteo mayor, un extensor de la cadera y el encargado de redondear el trasero y que tenga un aspecto firme. Si sumamos al ejercicio peso adicional aumentaremos la intensidad y efectividad del trabajo.

“El perrito”: en cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas bajo las caderas, subimos una pierna flexionada hacia el exterior sin que rote la espalda, siempre con ambos hombros mirando al frente. El músculo tonificado será el glúteo medio. Es el encargado de hacer el movimiento de abducción, es decir, subir la pierna de modo lateral. Ejecutarlo con gomas elásticas aumenta su intensidad.

Una joven realizando una sentadilla
Una chica realizando una sentadilla

Sentadilla: de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera, flexionaremos ambas piernas buscando formar un ángulo de 90º con e intentando bajar con la espalda recta. Las sentadillas permiten entrenar el glúteo menor. Es el más pequeño de los músculos y se encuentra debajo de los otros dos, pero es el encargado de mantener el glúteo arriba. Cumple una función de flexor de cadera, permite flexionar el muslo a la pelvis.

Glute bridge: este ejercicio general trabaja los glúteos en su conjunto y sirve como broche final a esta rutina de entrenamiento. Tumbados con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, con los talones pegados a los glúteos, subimos la cadera hasta el punto de máxima altura. Nos quedamos en esta posición unos segundos para acentuar la intensidad del ejercicio.

 

Una chica realizando el puente
Una chica realizando el puente

Este programa de entrenamiento debe ir separado de la rutina de piernas y no debe durar más de entre 20 y 30 minutos 1 o 2 días a la semana. Como entrenador personal de Zagros Sports, Sergio Daza recomienda realizar 3 series de 12 repeticiones cada una de los ejercicios recomendados. Así, en unos meses estaremos preparados para el verano.

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